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Suplementos: quando e porquê usar

Todos os dias surgem novos suplementos, cada um com promessas de novos milagres para ganho de massa muscular ou queima de gordura. Mas quais realmente vão me ajudar? Como posso tirar proveito da melhor forma possível?

Bom, primeiramente uma boa e equilibrada dieta (com aveia, batata, arroz, pães integrais, carnes magras, peixes, frango e ovos) é a base para a construção de um belo “shape”. O suplemento vem a facilitar nosso dia a dia. Se você não vai poder fazer uma refeição com frango ou batata as 3 da tarde, por exemplo, tudo bem tomar uma dose de uma proteína de absorção mais lenta como a caseína, com malto e um pouco de aveia. Mas você não irá fazer isso em todas as refeições.

Por isso, abaixo listamos alguns suplementos que vão melhorar a sua alimentação e os resultados do seu treinamento.

Whey Protein:

É a proteína do soro do leite. É de rápida absorção, ideal para o pré e para o pós-treino, e também ao acordar. Um erro comum é usar o whey pós-treino sem um carboidrato de rápida absorção. Lembre-se que no pós-treino seu corpo precisa tanto da proteína quanto de carboidrato. Então uma dextrose seria uma boa opção para esse caso.

BCAA:

Existem mais de 20 aminoácidos necessários para a construção dos músculos. Nosso corpo pode sintetizar quase todos com exceção de 8 a 10, que devem ser obtidos pela alimentação ou pela suplementação. Estes são os chamados aminoácidos essenciais. Dentre esses, temos 3 chamados de BCAA (Branch Chain Amino Acids): a valina, a leucina e a isoleucina.

Os BCAA’s constituem até 35% da massa muscular corporal e são indispensáveis para a manutenção e o crescimento dos músculos. Além de construir células e reparar tecidos, eles formam anticorpos, fazem parte do sistema hormonal e enzimático e ainda transportam oxigênio pelo corpo. Ingerir os BCAA’s imediatamente antes ou durante um treino intenso com pesos ou um treino aeróbico melhora seus resultados e seu desempenho. Tomar os BCAA’s junto da alimentação pós-treino ou de um drink de recuperação irá ajudar na reposição mais rápida de BCAA nos músculos, acelerando a recuperação muscular.

Polivitaminicos:

As vitaminas e minerais  precisam ser obtidos por meio dos alimentos que comemos ou da suplementação. Multi-vitamínicos são complexos vitamínicos minerais essenciais, que vêm a suprir as necessidades de micronutrientes que faltam em uma dieta. Esses nutrientes são vitais para nossa saúde, pois servem de base para funções cerebrais, contração muscular, balanço de fluidos e produção de energia.

Creatina:

A função da creatina é auxiliar na produção de energia rápida para os músculos durante o treino, aumentando força e recuperação. Sugere-se de 2 a 5 gramas pré e pós-treino.

Pré-treinos:

Os suplementos pré-treino são a grande jogada da indústria da suplementação. Tem muita gente que  – se está sem o Jack – nem consegue treinar. Eu vejo apenas como uma opção. Na lista de importância, antes eu coloco o Whey, BCAA e a Glutamina. Se os suplementos fossem tão importantes assim, atletas como Arnold, Lou Ferrigno e Dorian Yates não teriam chegado onde chegaram.

Com a descoberta do poder vasodilatador da arginina na forma alpha-keto-glutarato, diversas empresas lançaram no mercado os pré-workouts. A vasodilatação periférica é um  efeito muito desejado, mas o que adianta ter a vasodilatação e esquecer de fornecer os nutrientes necessários para o músculo alvo? Essa geração de produtos combina a arginina com cafeína, beta-alanina, ornitina, taurina, creatina, extrato de guaraná, sinefrina, entre outros.

Esses suplementos auxiliam o ganho de performance, concentração e disposição. Acredito que podemos tirar proveito dessa classe de suplementos, porém, com o devido cuidado. Antes dessa linha de produtos vem uma boa dieta e outros suplementos mais importantes (cuidando sempre para não se tornar dependente de um produto específico). Costumo utilizar em treinos como os de pernas, onde necessito de uma ajuda extra para treinar rumo ao sinistro. Sendo assim não vou fazer uso do meu pré-treino mais que uma ou 2 vezes na semana.

Caseína:

A caseína representa cerca de 80% da proteína contida no leite. Possui efeito anti catabólico, promove saciedade, é fonte de cálcio e é uma proteína completa, contendo todos os aminoácidos essenciais.

Ao contrário do whey, é extremamente lenta. Por isso, sua recomendação é antes de dormir e nas refeições em que não se pode utilizar uma proteína sólida. Recomenda-se dose de 20 a 40 gramas.