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Variáveis para não estagnar a hipertrofia muscular

É bastante normal escutar que o atleta ou praticante de musculação não consegue evoluir em seus treinos, que seus ganhos estão estacionados, que seu volume muscular não aumenta. Se isto esta acontecendo com você, algumas variáveis como treino, dieta e descanso devem ser revistas.

Como está a intensidade do seu treino? E a sua dieta? E a quantidades de calorias ingeridas? E a qualidade dos alimentos ingeridos? E o fracionamento das calorias ao longo do dia? Seu descanso está dando o tempo adequado para seu corpo se recuperar? Sua divisão de treino?

Dentre essas variáveis que devem ser observadas, vamos focar nesse momento no que diz respeito a treino. O que precisamos fazer em um treino para que seu corpo cresça e evolua? Precisamos dar um novo estímulo para que seu corpo – durante a fase de recuperação – hipertrofie e se prepare para aquilo que ele foi submetido.

Para atingir esse estimulo temos diversas variáveis: carga, repetições, séries, intervalo, entre outras. O que geralmente vemos em uma academia é a galera preocupada com a carga, deixando de lado outras variáveis tão ou mais importantes que esta. Um fisiculturista não se preocupa muito com a carga que está levantando. Um treino de força é diferente de um treino de hipertrofia.

Repetições – Chega de ficar contando repetição e parar nas 3 de 10, músculo não sabe contar. Isso de fazer 10 e parar é pro cara que quer ficar na zona de conforto. Se você quer crescer, vai fazer o máximo de repetições possível e, na segunda ou terceira (no máximo quarta) repetição vai entrar a ajuda do personal trainer ou do seu parceiro de treino, para que você chegue ate a falha muscular.

O número serve apenas para te dar idéia de estar fazendo muito ou pouca repetição, entre 8 a 15 é uma boa quantidade de repetições. Se ficou muito abaixo das 8 ou muito acima das 15, na próxima você irá aumentar ou diminuir a carga.

Séries – Existe uma linha muito próxima entre anabolizar (aumentar a massa muscular) e catabolizar (perder massa magra). Uma quantidade de 3 a no máximo 5 exercícios com 3 a 4 séries para músculos grandes (pernas, costas e peito) e 2 a 3 exercícios com 3 a 4 séries para músculos pequenos (ombros, bíceps e tríceps) seriam o ideal.

Intervalo – Entre uma série e outra não se pode ter a recuperação completa. A cada série, seu músculo tem que estar mais esgotado. Então, se o seu objetivo é ter resultados, não dá tempo para conversinhas entre uma série e outra. Você vai dar o mínimo de intervalo possível, lugar de descansar é em casa.

Acompanhe as novas postagens sobre outras variáveis para seu treino e diversos outros assuntos, nunca perca o foco e bons treinos, sempre RUMO AO SINISTRO!

PS: E no próximo post teremos o escolhido para ser a VÍTIMA. Aguarde!