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Divisão de treino

Você está dividindo seu treino corretamente? Que dia deve treinar perna? E costas?

Essas perguntas são muito comuns pois trata-se de algo bastante polêmico e, como tudo que envolve treinamento, não existe regra nem receita de bolo. Para chegar a melhor divisão de treinos na semana deve-se levar em consideração alguns fatores:
– OBJETIVOS e NECESSIDADES;
– DISPONIBILIDADE;
– HISTÓRICO e EXPERIÊNCIA;

Não está escrito em lugar nenhum que o treino de peito PRECISA ser na segunda, ou de braço na sexta, ou que é preciso treinar o peito num dia só. Então fiquem espertos e sigam estas dicas:

1. Defina seus objetivos
Deve-se definir claramente os objetivos gerais (por exemplo: quero hipertrofiar bem, ou quero emagrecer e definir, ou os 2, mas com ênfase em algum deles, ou melhorar o condicionamento físico para algum fim especial); e os específicos (quero mais ombros e panturrilha, ou preciso melhorar minha resistência de força e fazer 50 flexões em 2 minutos). Assim você poderá dizer se é melhor treinar agonista e antagonista (por exemplo bíceps e tríceps) com intervalo bem curto, dividir em 2 dias, deixar o ombro para o início da semana ou da sessão, ou iniciar o treino fazendo uma série de 4 minutos com o máximo de repetições na flexão (apoio) no solo.

 

2. Treine dentro da sua disponibilidade real
Não adianta querer fazer 7 treinos na semana se você não tem tempo ou se anda muito cansado. Considerando a rotina cansativa de trabalho de muitos, pode ser melhor treinar 3 ou 4 vezes por semana, com alta intensidade, alternando com dias de aeróbico, do que treinar 5 a 6 vezes.

Para homens:
Exemplo de rotina com treino 3 vezes na semana
Segunda-feira: costas e bíceps
Quarta-feira: peito, ombro e tríceps
Sexta-feira: perna e panturrilha
É importante dar um dia de intervalo entre os treinos, mesmo objetivando aumento da massa muscular – hipertrofia – ou definição e emagrecimento, caprichando nos treinos aeróbicos nesse segundo caso. E seguindo a dieta sempre.

Exemplo de rotina de 4 vezes na semana
Segunda-feira: costas e tríceps
Terça-feira: ombro e perna
Quinta-feira: peito e bíceps
Sábado: panturrilha e abdômen
É importante cuidar para não treinar o bíceps e logo no dia seguinte as costas, ou o tríceps e no dia seguinte o peito, pois os primeiros são muito solicitados em peito e costas, e podem atrapalhar por estarem doloridos e em recuperação.  E no treino de ombro treinar mais elevações com um número alto de repetições, até exaustão, para que se recupere rápido, já que será muito solicitado no treino de peito. Outra opção seria colocar panturrilha e abdômen junto com outros músculos na semana, caso eles sejam prioridade de desenvolvimento.

Para mulheres:
Exemplo de rotina de 3 vezes na semana
Segunda-feira: coxa (ênfase em anterior), panturrilha e abdômen
Quarta-feira: membros superiores
Sexta-feira: glúteos, coxa (ênfase em posterior),  panturrilha e abdômen
É importante deixar os 2 treinos de pernas o mais distante possível, pois ambos solicitam todos os músculos da perna, o que muda é a ênfase dada.

 

3. Priorize o que quer desenvolver mais
Se o objetivo é desenvolver mais os braços, inicie na segunda-feira com eles, e estimule novamente no fim da semana com peito e costas. Por exemplo:
Segunda-feira: BÍCEPS E TRÍCEPS
Terça-feira: ombo, panturrilha e adbômen
Quarta-feira: coxa
Quinta-feira: descanso e aeróbico
Sexta-feira: peito (+ 1 exercício de TRÍCEPS)
Sábado: costas (+ 1 exercício de BÍCEPS)
Se o treino está dividido desta maneira, é importante deixar os treinos de costas e perna o mais distante possível, pois são treinos mais intensos devido ao tamanho da musculatura envolvida, sem contar que a musculatura lombar é altamente solicitada em ambos os dias, o que remete a necessidade de um bom descanso entre os treinos.

Essas são apenas algumas dicas e sugestões.  O ideal é buscar uma assessoria profissional, assim seu treinador conseguirá elaborar a melhor rotina de treino para você, levando em consideração seus objetivos, disponibilidade, necessidades, histórico
e experiência, se houver ou não. Fiquem ligados!