nov

05

Glúteo caneleira: serve pra alguma coisa?

Na eterna busca por glúteos tonificados, aumentados e definidos, muitas mulheres se aventuram em diversos tipos de treinamento dentro das academias de musculação.

Nós entendemos que o glúteo caneleira (e suas variações no cross over ou na caneleira mesmo) é fundamental para se atingir resultados satisfatórios. Principalmente no sentido de se dar aquele “acabamento” buscando um glúteo arredondado e feminino.

Muitos colegas adeptos somente de metodologias antigas poderão dizer que as caneleiras não prestam e nem deveriam existir, afirmando que o que realmente (e unicamente) funciona é o agachamento profundo, a passada e o leg press. Outros reforçarão dizendo que nas academias dos EUA e Europa não existem caneleiras, e de fato não existem mesmo. Em somatória muitos dirão que as grandes atletas fisiculturistas (de todas as categorias) norte americanas e européias nunca fizeram um exercício com caneleira uma única vez na vida, e sabemos, muitas não fizeram mesmo.

Porém, para reforçar a importância da caneleira, notamos que nesses lugares as mulheres não possuem glúteos avantajados, e o mesmo podemos dizer para os padrões exigidos pelas categorias de fisiculturistas (bikini, bodyfitness, e bodybuilding da IFBB, toned, figure, e physique da NABBA). Nesses países, em geral, não se dá muita importância ao desenvolvimento dos glúteos, tanto entre as mulheres normais praticantes recreacionais de musculação, como entre as atletas profissionais e amadoras das categorias que mencionamos.

JAMAIS DESCARTAREMOS a importância dos básicos como agachamento, passada e leg press, com altas cargas e muita intensidade, para desenvolver volume do glúteo. Mas vamos notando que eles sozinhos deixam a musculatura grande porém com aspecto quadrado sem formatos arredondados, e acreditamos que a melhor maneira de se treinar os glúteos, para este objetivo, seria juntar as caneleiras com os básicos.

Além das caneleiras, pode se utilizar a elevação de quadril, a cadeira abdutora inclinada, algumas variações unilaterais no leg press, V-squat e hack. Entretanto, sempre damos um volume de 1, no máximo 2 exercícios de “acabamento” aos glúteos, enfatizando os básicos com intensidade. Acreditamos que mulheres que fazem muitas variações de 4 ou 5 exercícios com caneleira, e fogem da passada e dos outros exercícios básicos, fugirão também dos resultados.

Aqui segue um exemplo pra treinar o glúteo e posterior de coxa RUMO AO SINISTRO:

GLÚTEO COICE CANELEIRA 4 x 20 a 30 repetições máximas (ou até a bunda inchar)

ELEVAÇÃO DE QUADRIL COM HALTERES 3 x 8 a 12 repetições com muita carga (sempre respeitando a boa forma de execução)
PASSADA 4 x 20 a 30 repetições máximas (10 a 15 pra cada perna), muita carga a boa execução
FLEXORA DEITADA 4 x 12 a 8 repetições máximas, muita carga e boa execução, + DROP na última
FLEXORA SENTADA OU EM PÉ – repete o que fez acima.

Um abraço!