Juntamente com a Cabana do Atleta e o Professor Fabrício Pacholok apresentamos uma serie de vídeos com dicas e angulações de alguns exercícios comuns na rotina de treino de quem faz musculação.

Juntamente com a Cabana do Atleta e o Professor Fabrício Pacholok apresentamos uma serie de vídeos com dicas e angulações de alguns exercícios comuns na rotina de treino de quem faz musculação.

Cargas:Todos sabemos que para se alcançar a hipertrofia precisamos treinar pesado, o que ocorre é que muitos praticantes acabam confundindo treinar pesado com treinar com cargas maiores do que conseguem levantar. Acabamos vendo na academia uma serie de bizarrices, isso sem falar dos exercícios circenses, mas isso é assunto para outro post.

Na minha opinião o termo correto deveria ser treinar intensamente, o individuo não deve dar tanta importância as cargas, primeiramente o movimento deve ser realizado por completo. Por exemplo, em um supino deve se realizar o movimento descendo a barra ate o peito, estendendo o braço e não parando em cima para descansar. Após isso programar uma carga que torne o exercício intenso.

Intervalo: Na busca em conseguir levantar altas cargas e elevar o ego, muitos acabam dando um intervalo muito grande, acabam ficando mais tempo descansando do que treinando, o intervalo deve ser o mínimo possível, a cada serie o músculo deve ficar mais esgotado, se o intervalo for grande é como se o treino estivesse reiniciando o treino, o intervalo serve apenas para dar uma breve respirada, ajustar a carga adequadamente e chega.

2-3-4 series em 3-4 exercícios para o mesmo músculo, realizando estas ate a falha com o mínimo de intervalo em 20-30 minutos a musculatura estará completamente esgotada. Isso é treino intenso.

Repetições: Provavelmente alguém que nunca na vida treinou de verdade inventou as famosas 3 de 10 repetições, e que 4  repetições é força, 10 é hipertrofia e 20 repetições é definição. O que vai fazer com que a pessoa ganhe massa muscular ou perca gordura é a dieta.

Músculos não contam, realize o exercício até a falha, tenha apenas uma noção de que esteja fazendo muitas ou poucas repetições, e faça até falhar. Lembre se aquelas 2-3 últimas repetições que você faz superando seus limites é o que faz a diferença, é isso que separa o individuo que tem resultados expressivos daquele que fica o ano todo da mesma forma.

 O processo de hipertrofia ainda envolve muitos outros fatores como alimentação e descanso, temos outros post mais específicos nesse assunto, mas essas 3 dicas podemos considerar fundamentais para o treino. Realize movimentos com qualidade, indo ate a falha com uma carga adequada e o mínimo de intervalo, se você estiver falhando em algum desses pontos seu progresso na musculação estará comprometido.

A foto abaixo é da minha participação no Mr. Santos em 2012 e a segunda nesse ano de 2014 no brasileiro IFBB na categoria acima de 100kg.

2012x2014

 

pos treinoPÓS TREINO RUMO AO SINISTRO – NUTRIÇÃO AVANÇADA®

O período pós-treino é o período mais crucial para o praticante crônico de exercícios. O grande erro é que algumas pessoas atribuem o período pós-treino como sendo simplesmente as duas horas subsequentes ao exercício, a famosa, “janela das oportunidades”. É fato que após o treino o músculo encontra-se como uma “esponja” e está mais sensível à entrada de nutrientes. Mas é preciso ter consciência que o pós-treino é todo o período após o treino até que ocorra a próxima sessão do exercício. Em outras palavras, o seu melhor pré-treino é um pós-treino bem feito.

A utilização de carboidratos de índice insulinêmico alto após o treino teria como proposta aumentar a síntese de glicogênio, e o estímulo insulinotrópico deste tipo de suplemento contrarregularia os efeitos catabólicos dos hormônios secretados durante o exercício de maneira abrupta, pois a insulina faz os nutrientes do sangue voltarem para a célula, que nesse momento está sob efeito de hormônios que promovem a retirada de nutrientes da célula para abastecer o organismo.

O PÓS TREINO RUMO AO SINISTRO – NUTRIÇÃO AVANÇADA® contém glicose, que é a molécula final de açúcar utilizada por nossas células e  extremamente insulinotrópica, e vem acompanhado de proteínas hidrolisadas, ou seja, já “quebradas” , pois a maioria dos estudos demonstram maior secreção de insulina quando há ingestão concomitante de proteínas hidrolisadas e glicose.

Vale lembrar que o eixo hipotálamo-hipófise-adrenal (HHA) é altamente estimulado durante o exercício, promovendo a liberação de citocinas pró-inflamatórias liberadas em resposta à lesão muscular que ocorre naturalmente durante o exercício. Segundo Tirapegui (2012) a suplementação com carboidratos logo após o exercício promove a normalização do cortisol e uma redução na ativação do eixo HHA.

Também existem outras manobras dietéticas para reduzir o catabolismo pós-treino sem a utilização de carboidratos. A ingestão de Vitamina C já demonstrou reduzir os níveis de hormônios adrenérgicos e de cortisol em corredores de ultramaratona (Peters et al., 2001).

O PÓS TREINO RUMO AO SINISTRO – NUTRIÇÃO AVANÇADA®, formado por glicose, whey hidrolisado e peptídios de colágeno faz com que ocorra uma entrada abrupta de nutrientes na corrente sanguínea. Acredite: não há forma de ter nutrientes na circulação de maneira mais rápida, pois estão na sua última forma de utilização pela célula. Em sinergia temos Creatina, Vitamina C, que promoverá redução de cortisol, Cromo, que aumentará a sensibilidade à insulina e Potássio como mineral coadjuvante no processo de recuperação muscular.

REFERENCIAS:

LOON, L. J. C. V. et al. Maximizing postexercise muscle glycogen synthesis: carbohydrate supplementation and the application of amino acid or protein hydrolysate mixtures. Am J Clin Nutr,  v.72, p.106-111, 2000.

PETERS, E.M. et al. Vitamin C supplementation attenuates the increases in circulating cortisol, adrenaline and anti-inflammatory polypeptides following ultramarathon running.  Int  J Sports Med, v.22, n.7, p.537-43, Oct 2001.

TIRAPEGUI, J. Nutrição, Metabolismo e Suplementação na Atividade Física. 2 ed. São Paulo: Editora Atheneu, 2012. (Tirapegui, 2012).


INFORMAÇÃO NUTRICIONAL

Porção de 80g (4 medidas)

%VD*
Valor Energético 280 Kcal=1176 Kj 14
Carboidratos 45g 15
Proteínas 25g 33
Gorduras Totais 0,7g 1
Gorduras Saturadas 0,35g 1
Gorduras Trans 0g **
Fibra alimentar 0g 0
Sódio 372mg 15
Vit. C 45mg 100
Cromo 25 mcg 71
Potássio 500 mg **
Cloreto 304 mg **

 

Cada porção fornece 3 g de creatina.

(*) Valores diários com base em uma dieta de 2000 Kcal ou 8400 Kj. Seus valores diários de referência podem ser maiores ou menores dependendo de suas necessidades energéticas.

(**) Valores diários não estabelecidos.

 

Ingredientes: Glicose, whey protein hidrolisado, peptídeos de colágeno, creatina, Vitamina C, cloreto de potássio, picolinato de cromo, lecitina de soja (estabilizante), bicarbonato de sódio (regulador da acidez), ácido cítrico (acidulante), aroma idêntico ao natural de maçã verde, corante de clorofila, acessulfame de potássio e sucralose (edulcorantes).

Texto: Nutricionista Ney Felipe

Um exercício muito comum nas academias, porém geralmente mal executado, normal ver pessoas trabalhando mais bíceps e lombar, segue um vídeo com algumas dicas importantes para melhorar a execução desse exercício tão eficaz. RUMO AO SINISTRO!!!

Será mesmo que um off não vale a pena???

Off season é o período em que o bodybuilder tenta ganhar o maior volume muscular possível. Alguns preferem fazer um off sujo (ingerindo calorias ruins, lixo), outros preferem fazer um off limpo (altas calorias porem com boas fontes, batata, arroz, carnes magras…). Para ter ganho de massa magra é preciso  uma dieta com  balanço positivo de calorias, ou seja, você precisará ingerir mais calorias do que gasta. Se você se mantém em um balanço negativo precisará usar suas reservas de gorduras e em alguns casos a proteína muscular.  Se você gasta a mesma quantia que ingere, seu corpo não sofrerá mudanças. Se você ingere mais calorias do que gasta, com as quantidades adequadas de carboidratos, proteínas e gorduras, treinando de maneira adequada e com o devido repouso, você estará aumentando seu volume muscular, e claro, acabará aumentando um pouco o percentual de gordura também. Mas é um processo necessário caso queira aumentar seu volume muscular. mont offSou adepto de um off limpo. Em 2012 participei de dois campeonatos onde não apresentei a condição esperada, então resolvi me preparar melhor, elevar meu shape a outro nível. Fiz 13 meses de off season, e 6 meses de pre contest.

Meu off chegou a ter 7500 calorias, e não é fácil juntar tudo isso com fontes limpas como, batata doce, arroz, macarrão integral, carnes magras e suplementos. Fazer um off desses na minha opinião é mais difícil que o pre contest; mal acabava uma refeição, ainda me sentindo estufado já estava na hora da próxima.  Mas foi a forma que consegui para por volume muscular e evoluir, e assim competir em melhores condições. Fiz uma programação para aumentar e deixei um bom período para o pre contest, para que pudesse secar a tempo. Pessoalmente estou satisfeito com a melhora que tive. Ainda falta alguns dias para o estadual  IFBB, vamos ver ao lado das feras que vou enfrentar como ficarei e, posteriormente, no brasileiro. Vamos manter o foco sempre RUMO AO SINISTRO!!!

mont off2

Hoje postaremos o treino de um cara que realmente é RUMO AO SINISTRO!!! Rumo ao Sinistro não é apenas o cara que atingiu um shape invejável e perfeito, mas é aquele que ultrapassa todos os dias seus limites em busca de seus objetivos, que tem foco e diciplina para aquilo que busca e realmente se dedica à isso!!!

Segue o treino do Marcos com o Fabrício Pacholok!!!